Was ist der GEU?
Der Gesamtenergieumsatz (GEU) stellt die Gesamtzahl der Kalorien dar, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Er setzt sich zusammen aus Ihrem Grundumsatz (GU), dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF - etwa 10% der Kalorienaufnahme), der Nicht-Sport-Aktivitätsthermogenese (NEAT - Kalorien aus täglicher Nicht-Sport-Bewegung) und der Sport-Aktivitätsthermogenese (EAT - Kalorien aus geplantem Sport). Laut Forschungen im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ist eine genaue GEU-Schätzung die Grundlage effektiver Ernährungsplanung.
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung
Die 1990 veröffentlichte Mifflin-St Jeor-Gleichung gilt als Goldstandard zur Schätzung des GU nach der American Dietetic Association. Sie wurde durch Untersuchung einer vielfältigen Bevölkerung entwickelt und ist genauer als ältere Formeln wie Harris-Benedict (1919). Die Formel berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Männer: GU = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter(Jahre) + 5. Frauen: GU = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter(Jahre) − 161.
Kalorienbilanz verstehen
Gewichtsmanagement folgt dem Prinzip der Energiebilanz. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen (Kaloriendefizit). Um zuzunehmen, müssen Sie mehr zu sich nehmen (Kalorienüberschuss). Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche, da 1 kg Körperfett etwa 7.700 kcal speichert. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedoch, dass der Gewichtsverlust 0,5–1 kg pro Woche nicht überschreiten sollte, um nachhaltige, gesunde Ergebnisse zu erzielen. Extreme Kalorienrestriktion kann kontraproduktiv und schädlich sein.