¿Por qué importa la hidratación?
El agua constituye aproximadamente el 60% del peso corporal adulto y es esencial para prácticamente todas las funciones corporales. Regula la temperatura corporal, transporta nutrientes, protege los órganos, lubrica las articulaciones y ayuda a la digestión. Según investigaciones publicadas en el Journal of Nutrition, incluso la deshidratación leve (pérdida del 1–2% del peso corporal) puede deteriorar la función cognitiva, el estado de ánimo y el rendimiento físico. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria clasifica el agua como el nutriente más importante, ya que los humanos pueden sobrevivir semanas sin comida pero solo días sin agua.
¿Cómo se calculan las necesidades de agua?
Esta calculadora utiliza una fórmula basada en el peso recomendada por muchas guías clínicas: aproximadamente 30–35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día. Esta línea base se ajusta luego por la actividad física (que aumenta la pérdida de agua a través del sudor) y el clima (los ambientes calurosos o húmedos aumentan la transpiración y la pérdida respiratoria de agua). El resultado representa la ingesta total de líquidos de todas las fuentes - incluyendo agua, bebidas y el contenido de agua de los alimentos (que típicamente representa alrededor del 20% de la ingesta diaria de agua).
Consejos prácticos de hidratación
Distribuya su ingesta de agua a lo largo del día en lugar de beber grandes cantidades de una vez. Mantenga una botella de agua visible en su escritorio como recordatorio. Beba un vaso de agua con cada comida y entre comidas. Consuma alimentos ricos en agua como pepinos (96% agua), sandía (92%), naranjas (87%) y yogur (85%). Si el agua simple le resulta aburrida, añada sabor natural con rodajas de limón, pepino o menta. Controle su estado de hidratación usando el color de la orina - apunte a un amarillo paja pálido. Aumente la ingesta durante el ejercicio, el clima caluroso, enfermedades o si está embarazada o amamantando.