Що таке ЗДВЕ?
Загальні добові витрати енергії (ЗДВЕ) - це загальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює за день. Це сума вашого базального метаболізму (БМ), термічного ефекту їжі (ТЕЇ - приблизно 10% від споживання калорій), термогенезу нефізичної активності (ТНФА - калорії від повсякденного руху) та термогенезу фізичної активності (ТФА - калорії від запланованих тренувань). Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, точна оцінка ЗДВЕ є основою ефективного планування харчування.
Рівняння Міффліна-Сент-Жеора
Рівняння Міффліна-Сент-Жеора, опубліковане в 1990 році, вважається золотим стандартом для оцінки БМ за рекомендацією Американської дієтологічної асоціації. Воно було розроблено на основі вивчення різноманітної популяції і є точнішим за старіші формули, такі як Харріса-Бенедикта (1919). Формула враховує вагу, зріст, вік і стать. Чоловіки: БМ = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік(роки) + 5. Жінки: БМ = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік(роки) − 161.
Розуміння калорійного балансу
Управління вагою базується на принципі енергетичного балансу. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте (калорійний дефіцит). Щоб набрати вагу - більше (калорійний надлишок). Дефіцит 500 ккал/день призводить до втрати приблизно 0,5 кг жиру на тиждень, оскільки 1 кг жиру зберігає близько 7700 ккал. Проте Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує, щоб втрата ваги не перевищувала 0,5–1 кг на тиждень для стійких, здорових результатів. Екстремальне обмеження калорій може бути контрпродуктивним і шкідливим.