TGEH Nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TGEH), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarını temsil eder. Bazal Metabolizma Hızınız (BMH), Besinlerin Termik Etkisi (BTE - kalori alımının yaklaşık %10'u), Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi (EDAT - günlük egzersiz dışı hareketlerden yakılan kaloriler) ve Egzersiz Aktivite Termogenezi (EAT - planlı egzersizden yakılan kaloriler) toplamından oluşur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayımlanan araştırmalara göre, doğru TGEH tahmini etkili beslenme planlamasının temelidir.
Mifflin-St Jeor Denklemi
1990 yılında yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemi, Amerikan Diyetetik Derneği tarafından BMH tahmininde altın standart olarak kabul edilmektedir. Çeşitli bir popülasyon üzerinde çalışılarak geliştirilmiştir ve Harris-Benedict (1919) gibi eski formüllerden daha doğrudur. Formül kilo, boy, yaş ve cinsiyeti dikkate alır. Erkekler: BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(yıl) + 5. Kadınlar: BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(yıl) − 161.
Kalori Dengesini Anlamak
Kilo yönetimi enerji dengesi ilkesine dayanır. Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz (kalori açığı), kilo almak için daha fazla tüketmeniz (kalori fazlası) gerekir. Günlük 500 kkal'lik bir açık, haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybına yol açar çünkü 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kkal depolar. Ancak Dünya Sağlık Örgütü, sürdürülebilir ve sağlıklı sonuçlar için kilo kaybının haftada 0,5–1 kg'ı aşmamasını önerir. Aşırı kalori kısıtlaması verimsiz ve zararlı olabilir.